出産後の体型が戻らない、体重が増えたまま、体の変化に戸惑う方も多いと思います。
出産・授乳はホルモンバランスの乱れや貧血、栄養素の低下等が産後に起こります。
そのため産後直後は休息が大事と言われていますが、授乳により空腹感や口渇感が増し食欲が増進して好きな物だけを食べたり、偏った食事ばかりしているとカロリーの取りすぎや栄養が偏り気付いたら体重が減らないなんてことも。
でも何をどのくらい食べればいいか分からない方にここでは産後の回復に必要は栄養素を取りながらダイエットにおすすめな食材や飲み物を紹介したいと思います。
この記事で分かる事！
たんぱく質を積極的に摂取
日本人の食事摂取基準2020に記載されている成人女性が推奨されている1日に必要なたんぱく質は50gとされていますが、授乳中の方は＋15g～20gとされています。
たんぱく質を摂取するメリット
①筋肉量・基礎代謝量の減少を防止
食事制限によって筋肉減少がが起こりやすくなります。これを予防するにはたんぱく質が大切！
たんぱく質には筋肉を生成する作用があり、ダイエット中に起こりやすい筋肉量の減少を予防する
ことができます。
また、体重増加予防に大事な基礎代謝量の減少にも作用します。
②食欲を抑えられる
たんぱく質を摂取することで胃からコレシストキニンというホルモンが分泌されます。コレシストキニンは脳の満腹中枢に作用して満腹感を感じることで食欲を抑える働きがあります。そのため暴飲暴食効果も期待できます。
③中性脂肪を分解して体脂肪の減少に役立つ
コレシストキニンは中性脂肪の分解に関わる膵リパーゼを活性化する働きをします。
膵リパーゼは中性脂肪を運動や身体活動のエネルギー減として活用するため運動による体脂肪減少効果の促進に繋がります。
では具体出来にはどんな食材をどの程度取れば1日に必要なタンパク質が摂取できるのでしょうか？
100ℊ当たりのタンパク質含有量
| 肉類 | 魚類 | 卵類 | 大豆製品 | 主食 | 野菜 |
| 鳥ささみ（23.9g） | マグロ赤身 （26.4ℊ） | 鶏卵全卵 （12.2ℊ） | きなこ （36.7ℊ） | オートミール （13.7ℊ） | 枝豆 （11.5ℊ） |
| 鶏むね（23.3g） | カツオ （25.8ℊ） | 鶏卵卵黄 （16.5ℊ） | 油揚げ （23.4ℊ） | ロールパン （10.1ℊ） | そら豆 （10.9ｇ） |
| 豚ロース（22.7g） | 鮭 （22.3ℊ） | 鶏卵卵白 （10.1ℊ） | 納豆 （16.5ℊ） | 食パン （8.9ℊ） | ブロッコリー （5.4ℊ） |
| 豚ヒレ （22.2g） | マサバ （20.6ℊ） | うずら卵 （12.6ℊ） | がんもどき （15.3ℊ） | スパゲッティ （5.8ℊ） | モロヘイヤ（4.8ℊ） |
| 豚もも （22.1ℊ） | サワラ （20.1） | 木綿豆腐 （7.0ℊ） | 蕎麦 （4.8ℊ） | 豆苗 （3.8ℊ） | |
| 鶏もも （19.0ℊ） | 真鯛 （20.6ℊ） | 無調整豆乳 （3.6ℊ） | 白米 （2.5ℊ） | もやし （3.6ｇ） |
上記の食材は100ℊ当たりのたんぱく質含有量です。
買い物するときなど食材に迷ったらちょっと意識して取り入れてみてください。
水分は1日2Lが目安
特に授乳中の方はいつも以上に水分摂取が推奨されています。
目標は1日2L！
一度に2L摂取するのはとても大変。2L飲むのは大変という方にはながら水分摂取がオススメです。
2Lの容器に水分を入れ用意し目の着くところに置きます。気が付いたときに一口、二口飲むことで意外に２L飲めたりします。
なんで水分が大事なの？
水分が不足することで便秘やむくみと引き起こしやすくなります。
母乳は血液から作られています。血液は細胞成分と血症と呼ばれる液体成分から成り立っています。この血症成分の90％は水分であるため授乳することで水分量が減ります。
水分量が低下することで腸内の水分も低下し便が固くなり便秘の原因とないます。
また、水分が不足することでむくみの原因にもなります。
体内の水分が不足すると血液やリンパ液の循環が滞り細胞の間に水分が溜まりやすくなりむくみの原因となります。
オススメな飲み物
- 水・白湯
- ノンカフェインの麦茶
- コーン茶
- ほうじ茶
- ルイボスティー など
糖質は控えめに
糖質＝取らない はよくありません！
糖質を摂取するときは野菜から食べる様にましょう。
炭水化物は血糖を急上昇する作用があります、そこと野菜から摂取することで血糖の上昇を緩やかになります。
脂質は選んで摂取する
脂質には体に取って悪い脂質（飽和脂質）と良い脂質（不飽和脂質）があります。
悪い脂質（飽和脂質）には体内の中性脂肪を上昇させる作用があり、ダイエットには天敵です。
良い脂質には(不飽和脂質)には体内の中性脂肪を下げる作用があるためダイエットに向いている食材となります。
そのため同じ脂質を選ぶなら良い脂質（不飽和脂質）を選ぶようにしましょう。
以下の表は良い脂質（飽和脂質）、悪い脂質（不飽和脂質）の一部です。
| 良い脂質（不飽和脂質） | 悪い脂質(飽和脂質) |
| 青魚 | バター・マーガリン |
| ごま油 | 乳製品 |
| オリーブオイル | 牛乳 |
| アーモンド | パーム油 |
大変な時はサプリメントの力を借りましょう
休息中に食事をしっかり取るは結構大変なとこでもあります。
食材は分かってもそれを調達したり調理したりすることで十分に休息がそれなければ意味がありません。
そんなときはサプリメントの活用もオススメします。
授乳中でも摂取できるサプリメントは沢山あります。大変な時は無理せずサプリメントの力を借りましょう。
まとめ
- たんぱく質は1日50ℊ 授乳中の方は＋15ℊ～20ℊを目標に
- 水分は1日2L以上摂取を目標に
- 糖質は控えめにして食事のときは野菜から食べる様に
- 脂質は選んで摂取しましょう
- 無理をせず取り切れないときはサプリの力の借りましょう
産後の休息はとでも大事な時期で運動や過度な食事制限は厳禁です。
そんな中、食事栄養のあるものを選ぶことやちょっと多めに水分を取ってみたり、食べる順番を変えるだけで体の回復や代謝低下予防に努めることができます。
いざ本格的にダイエットを始めたとき効果が出やすくなります。
ですが無理は禁物です。大変は時はサプリメントの力を借りで無理のないようにしましょう。
休息中でもちょっとした工夫で簡単にできることは沢山あると思いますので是非やってみてください。
